Són dos dels suplements que més han crescut els últims anys. Però entre el màrqueting, els “abans i després”, les dosis impossibles i ara també els titulars alarmistes, és fàcil perdre de vista una cosa molt més important: què sabem realment?

Amb els suplements no n’hi ha prou amb preguntar si “funcionen”. Cal preguntar-nos:

Per a què? En qui? En quina forma? A quina dosi? I durant quant de temps?

COL·LAGEN: NO TOT EL COL·LAGEN ÉS IGUAL

El col·lagen és una de les principals proteïnes estructurals del nostre organisme i forma part de la pell, els tendons, els lligaments, els ossos, el cartílag i molts altres teixits.

Per això, dir simplement “prenc col·lagen” no descriu una intervenció concreta.

Existeixen diferents tipus de col·lagen:

Tipus I: pell, tendons, lligaments i ossos.
Tipus II: principalment cartílag.
Tipus III: pell, vasos i teixits tous; sovint associat al tipus I.
Tipus IV: membranes basals.
Tipus V: participa en la formació i organització de les fibres.
Tipus VI: forma una xarxa de microfibril·les en diversos teixits.
Tipus VII: forma fibril·les d’ancoratge, especialment a la unió dermoepidèrmica.
Tipus VIII: col·lagen de xarxa relacionat amb l’endoteli i estructures especialitzades, com la membrana de Descemet.

Però, quan parlem de suplementació, els que ens interessen sobretot són els tipus I, II i III.

I PER A LA PELL?

Diverses revisions sistemàtiques i metaanàlisis d’assaigs clínics han observat que la suplementació oral amb col·lagen hidrolitzat o pèptids de col·lagen pot millorar paràmetres com la hidratació i l’elasticitat de la pell.

Una metaanàlisi publicada el 2023, que va incloure 26 assaigs clínics i 1.721 participants, va trobar millores significatives en hidratació i elasticitat respecte al placebo.

Una revisió sistemàtica de 2025 també va observar millores, amb dosis estudiades d’entre 1 i 10 g al dia.

Ara bé, una altra metaanàlisi publicada el 2025 va trobar un efecte global favorable, però els resultats van perdre consistència quan es van separar els estudis segons la qualitat metodològica i la font de finançament.

Per tant, sí que existeix evidència de benefici, però no és una garantia universal i no tots els productes ni tots els estudis són equivalents.

I sobretot, no és una qüestió de prendre’n durant tres dies.

Els estudis que observen canvis en la pell parlen de diverses setmanes, sovint 8–12 setmanes o més. La constància importa.

I LES ARTICULACIONS?

Una metaanàlisi actualitzada de 2024, amb 11 assaigs clínics i 870 participants amb artrosi de genoll, va trobar una millora significativa en dolor i funció amb suplements basats en col·lagen.

Una altra metaanàlisi, amb 35 assaigs i més de 3.000 participants, també va trobar efectes favorables sobre dolor i funció.

Aquí és important diferenciar entre col·lagen hidrolitzat i col·lagen tipus II no desnaturalitzat (UC-II).

No són el mateix producte ni necessàriament tenen el mateix mecanisme.

L’UC-II s’ha estudiat en dosis molt petites, sovint al voltant de 40 mg/dia, mentre que els pèptids de col·lagen hidrolitzat es dosifiquen en grams.

I SI PARLEM DE TENDONS I TEIXIT CONNECTIU?

El col·lagen no treballa sol.

L’estímul mecànic és fonamental.

Una revisió recent d’assaigs clínics sobre tendons suggereix que dosis de 15–30 g/dia de col·lagen, juntament amb vitamina C i exercici, poden afavorir determinats aspectes del remodelatge tendinós.

Ara bé, l’evidència sobre força muscular o rendiment és menys consistent.

CREATINA: AQUÍ LA HISTÒRIA ÉS DIFERENT

Si el col·lagen ens parla sobretot d’estructura i teixit connectiu, la creatina ens porta directament al metabolisme energètic.

La creatina participa en el sistema fosfocreatina–ATP i ajuda a regenerar ATP ràpidament quan la demanda energètica és elevada.

La seva evidència és especialment sòlida en:

Força
Potència
Esforços repetits d’alta intensitat
Massa muscular quan s’acompanya d’entrenament

La forma amb més evidència és la creatina monohidratada.

QUANTA CREATINA?

Per a la majoria de persones:

3–5 g al dia.

No és imprescindible fer una fase de càrrega. El més important és la constància.

La recerca actual també explora possibles efectes de la creatina sobre la funció cerebral, processos de neuroprotecció i sistema immunitari, així com el seu possible paper complementari en contextos oncològics.

Són línies de recerca interessants, però algunes encara es troben en desenvolupament.

“LA CREATINA ÉS CANCERÍGENA?”

Aquesta és una de les preguntes que més ha circulat arran de publicacions recents.

El 2026 es va publicar un estudi que va generar alarma perquè va observar que la suplementació amb creatina podia afavorir la metàstasi en diversos models de ratolí amb tumors, amb un mecanisme relacionat amb l’activació plaquetària. L’estudi també va incloure un petit estudi pilot en humans.

Això no demostra que la creatina provoqui càncer en humans ni que sigui cancerígena.

Es tracta d’un resultat preclínic que mereix investigació i que s’ha d’interpretar dins del seu context.

Alhora, existeix una literatura humana molt àmplia sobre la creatina i continua investigant-se el seu paper en diferents àmbits de la salut.

Per tant, davant d’un titular alarmista, la clau és llegir què ha estudiat realment l’estudi i no extrapolar més enllà del que pot demostrar.

DOSIS ORIENTATIVES ESTUDIADES

Objectiu	Forma estudiada	Dosi orientativa estudiada
Pell	Col·lagen hidrolitzat / pèptids	1–10 g/dia
Pell	Dosis freqüents en estudis	≈ 3–5 g/dia
Articulacions	Col·lagen hidrolitzat	Diversos g/dia
Cartílag / artrosi	UC-II (no desnaturalitzat)	≈ 40 mg/dia
Tendons + exercici	Pèptids de col·lagen	15–30 g/dia en alguns protocols

Important: això no vol dir que més sigui sempre millor.

La dosi depèn de la forma de col·lagen, de l’objectiu i del protocol estudiat.

A més, el col·lagen no és una proteïna completa i no hauria de substituir les fonts de proteïna d’alt valor biològic de la dieta.

LA IDEA QUE ENS HEM DE QUEDAR

Amb els suplements, la pregunta no hauria de ser només:

“Funciona?”

També hauríem de preguntar-nos:

Per a què?
En qui?
Quina forma?
Quina dosi?
Durant quant de temps?
I amb quin nivell d’evidència?

Perquè entre el “això ho cura tot” i el “això és cancerigen” hi ha tot un món.

I aquest món es diu:

EVIDÈNCIA CIENTÍFICA

REFERÈNCIES BIBLIOGRÀFIQUES

Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2009;1(3):a004978. Reviews of collagen types I–VIII and tissue distribution.
Pu SY, et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(9):2080.
Effects of collagen-based supplements on skin’s hydration and elasticity: A systematic review and meta-analysis. 2025.
Myung SK, et al. Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Med. 2025.
Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis. 2024.
Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. 2024.
Collagen Supplementation on Tendon-Related Structural and Performance Outcomes: A Systematic Review. 2026.
Creatine, cognition and brain health: recent evidence and mechanisms. 2026.
Creatine supplementation and inflammatory/immune markers: systematic review and meta-analysis. Front Immunol. 2026.
Xie S, Chen R, Sun X, et al. Exogenous creatine supplementation promotes tumor metastasis via megakaryocyte creatine kinase B-STAT5B signaling. Nat Commun. 2026;17:8662. doi:10.1038/s41467-026-74639-z.